Con la llegada del verano muchas personas empiezan a plantearse cómo entrenar en vacaciones y la rutina fitness que van a ejecutar para mantenerse en línea, perder algo de peso, intentar mejorar su aspecto y mostrar una bonita figura en los meses soleados.

Antes de crearnos unas expectativas erróneas, es importante tener en cuenta que el ejercicio físico es un tema complejo, cuyos resultados son variables y dependen de muchos factores personales. Incluso, a veces, merecen un estudio personalizado por un especialista en la materia.

El cuerpo humano tiene unos límites que no deben ser sobrepasados, y en el caso que tengamos la determinación de hacer un sobreesfuerzo indebido, hemos de recordar que podría derivar en algunas imprevistas complicaciones para la salud, que pueden ser prevenidas con una buena planificación y un correcto planteamiento.

Lo ideal es llevar una programación acorde durante todo el año. Si por motivos de tiempo o simplemente por posponerlo esto no ha sido posible, vamos a dar algunos consejos para empezar a recuperar esa posición perdida y a exponer los ejercicios principales que podrían formar parte de una rutina fitness que optimice nuestros resultados.

Consejos para entrenar en vacaciones

Tanto para aquellos que ya tienen un hábito de entrenamiento, como para los que se plantean las vacaciones como un buen momento para el iniciarse en la actividad física, es necesario tener en mente una serie de elementos clave.

El objetivo es llevar a cabo una bien organizada planificación de los entrenamientos, dado que las vacaciones suelen ser enemigas de la rutina y, si no aprovechamos la oportunidad, es posible que pasen los días y volvamos a casa sin haber cumplido las metas previstas.

Combinación de fuerza y resistencia

Una de las tendencias más fuertes en fitness de estos últimos años, recomendada por expertos en salud y ejercicio físico, consiste en fusionar los entrenamientos de fuerza y resistencia durante la semana a partes iguales. Antiguamente se solía decir que era suficiente con salir a hacer algo de ejercicio cardiovascular regularmente, con unas metas asequibles del tipo: “Tres horas de ejercicio semanales”.

Pero hoy en día las cosas han cambiado, y todos los expertos recomiendan añadir también unas horas de fuerza a esos ejercicios. Gracias al auge de todo tipo de rutinas con levantamiento de peso con el propio cuerpo (también llamados ejercicios de bodyweight), el “Crossfit” y los entrenamientos funcionales, es muy fácil encontrar una cantidad de ejercicios, como veremos más adelante, que nos simplificarán en gran medida la organización.

Voluntad ante la tentación

Todos pensamos que las vacaciones son exclusivamente para descansar. Pero en realidad no es totalmente imprescindible descansar demasiado, si contamos con buenas horas de sueño, y hablamos de ejercicio amateur. El descanso suele estar reservado a aquellos atletas profesionales que necesitan recomponer el cuerpo tras una dura temporada. Por el contrario, el resto de los deportistas iniciados, deben intentar ser constantes y moderarse en una actividad (intentar no superar una hora de ejercicio diaria).

También es importante que no nos dejamos llevar por la tentación de caer en una semana completa de exceso de comidas, porque pueden provocar que todos los progresos alcanzados acaben revirtiéndose.

Por eso es conveniente fijarse metas y hacer acopio de toda la voluntad posible para dar un paso adelante y ejecutar las rutinas cuando llegue la oportunidad.

Compañía para el éxito

Este elemento depende mucho de la persona, pero por nuestra experiencia creemos que disponer de compañía a la hora de ejercitarnos es un motivador extrínseco por varias razones:

  • Sabremos que tenemos que estar preparados cada día programado porque habrá alguien esperándonos.
  • Será más divertido y ameno y, en algunos casos incluso, podría servirnos como una pequeña forma de medir nuestros progresos comparativamente.
  • Nos impedirá reducir el ritmo y seguiremos esforzándonos día a día para mantenerlo.

Precisamente en esas vacaciones es posible tantear a esos amigos o conocidos que también tienen el mismo plan que nosotros y, disponiendo del tiempo, hacerles una propuesta para iniciar el trabajo físico.

¿Cuáles son las rutinas fitness más comunes en verano?

Dependiendo de nuestros planes para el verano, es posible que se abra un nuevo abanico de oportunidades para iniciar nuestras actividades en formatos que generalmente no suelen ser accesibles en nuestra localidad.

Por ejemplo, si tenemos la oportunidad de ir a la playa durante unas semanas, podremos aprovechar el entorno acuático y realizar actividades muy gratificantes en la piscina o en el mar. Analizamos a continuación algunas alternativas se nos presentan.

Entrenamientos en la playa

Hacer ejercicio en la playa se puede considerar casi un lujo. Por un lado, considerando que el nivel de oxígeno es superior por la baja altitud, y las propiedades beneficiosas de la brisa marina para la respiración, la oportunidad que se presenta para realizar rutinas en la playa es claramente ventajosa.

Como comentábamos anteriormente, siempre podemos empezar con ejercicios de bodyweight como las sentadillas, las flexiones y los diversos tipos de abdominales.

También existen los llamados ejercicios de “aquagym” que aprovechan la densidad del agua como una resistencia a la hora de ejercitar los músculos.

Por otro lado, si queremos realizar ejercicios cardiovasculares, podemos practicar indistintamente el atletismo por la orilla o la natación. Incluso podríamos alquilar unas bicicletas y hacer unas rutas por la costa que siempre suelen ser dignas de admiración.

Entrenamientos en el lugar de hospedaje durante las vacaciones

Tanto si vamos a un hotel como si acabamos en casa de algún familiar, existen varias opciones para seguir ejercitándonos, incluso cuando no disponemos de la playa a disposición para seguir las ideas propuestas en el apartado anterior.

Los ejercicios de bodyweight siempre son una salvaguarda en estos casos, y combinados a algo de atletismo o “running” son la apuesta clásica para conseguir resultados en condiciones limitadas.

Podemos sumar algo de peso con cualquier elemento fácil de conseguir como una botella de agua de varios litros o sacos de arena. Pero, evidentemente, siempre es más recomendable buscar un gimnasio con pase por días o mirar un hotel que ya disponga de uno, para ahorrarnos el hecho de tener que desplazarnos.